3 ท่าบริหาร ปวดข้อมือ ปวดศอก ป้องกันปวดเรื้อรัง
กุยถัง เวลเนส
อาการปวดข้อมือหรือปวดศอก โดยเฉพาะจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น พิมพ์งาน ยกของหนัก หรือจับโทรศัพท์นานๆ ถ้าไม่ดูแลให้ถูกวิธี อาจกลายเป็น “เอ็นอักเสบเรื้อรัง” ได้
สารบัญ
เพื่อป้องกันไม่ให้เรื้อรัง ลองทำ ท่าบริหารข้อมือ – ข้อศอก 3 ขั้นตอน ที่ช่วยผ่อนคลาย เสริมความยืดหยุ่นของข้อมือ และลดอาการปวดศอกดู
1. ท่ายืดปลายแขน – ลดเอ็นอักเสบ (Wrist Flexor Stretch)
วิธีทำ:
- เหยียดแขนขวาตรงไปด้านหน้า ฝ่ามือหงายขึ้น
- ใช้มือซ้ายดึงนิ้วมือขวาลงด้านล่าง (ให้รู้สึกตึงที่ข้อมือด้านหน้า)
- ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำสลับข้าง วันละ 2–3 รอบ
ประโยชน์:
- ลดตึงข้อมือ–ศอกด้านใน
- บรรเทาอาการปวดจากการใช้เมาส์/พิมพ์งาน
2. ท่ายืดหลังแขน – ลดเส้นตึงศอก (Wrist Extensor Stretch)
วิธีทำ:
- เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า ฝ่ามือคว่ำลง
- ใช้มือซ้ายกดหลังมือขวาเข้าหาตัวเบา ๆ
- ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำสลับข้าง
ประโยชน์:
- ลดอาการ “ปวดศอกด้านนอก” หรือที่เรียกกันว่า tennis elbow
- เหมาะสำหรับคนใช้มือถือ/จับของนาน ๆ
3. หมุนข้อมือ (Wrist Circles)
วิธีทำ:
- ชูแขนขึ้นระดับอก งอข้อศอกเล็กน้อย
- หมุนข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ
- สลับหมุนทวนเข็ม 10 รอบ
ประโยชน์:
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- ลดตึง ลดบวม เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ